Eliza's Blog

好棒  網路上真的是甚麼資料都找得到啊

查詢長跑時該怎麼呼吸   意外就找到這篇分享文(見下文)

讓我可以有了參考   得以設計出自己專屬的9KM慢跑訓練菜單

真是太開心了~~    

【慢跑入門講座】 調整呼吸很重要

今天很開心可以請到三位慢跑達人為我們做調整呼吸的解說，在慢跑這麼多年以後小編終於在今天學到調整呼吸是有麼重要QQ，如果早點上到這門課那會有多好啦，所以大家要認真的裡面的呼吸技巧喔！

半程馬拉松好手 閻筱晴
「我每週固定慢跑兩到三次， 每次至少跑上10 公里。一般的路跑距離只是一片蛋糕，接下來的目標是挑戰台北馬拉松的21k ！」

9公里短程慢跑美女 小薇 
「學生時期曾參加田徑隊，出社會之後，訓練都還給以前的教練了。為了健康，我決定重拾跑鞋，先從台北馬拉松的9k 組開始熱身囉！」

全程馬拉松勇腳 何志豐
「參加馬拉松好多年了，甚至家人都受我的影響而開始參賽。年底的台北馬拉松大賽， 我眼中只有42k，想挑戰自己的朋友，一起來跑啊！」

A. 調整呼吸，儲備跑步力！

不管參加全程馬拉松，還是 9 公里短程路跑活動，想要獲得好成績，正確的呼吸節奏可以讓你跑得更輕鬆自在！只要呼吸和腳步搭配得宜， 落實每次的訓練計畫，參加馬拉松不再是遙不可及的目標！

接下就由三位為我門示範慢跑時的呼機關鍵技巧啦！呼吸腳步怎麼配？這雖然是小細節，但卻是跑的久的大關鍵喔！

1. 鼻吸口吐

跑步時最容易忽略的關鍵便是呼吸與腳步的搭配，有人不管三七二十一，一路狂奔，直到上氣不接下氣，才想起呼吸節奏的重要。其實，呼吸不順暢會直接影響運動的效率，甚至造成身體不適。

在開始跑步時，最好按照「鼻吸，口吐」的原則，才能跟得上跨步的速度。並且養成一吸兩步、一吐兩步（吸氣跨兩步，吐氣跨兩步）的頻率。若是參加半馬或全馬，到了後半段體力下降、喘不過氣時，不妨調整為一吸兩吐，配合一吸兩步、一吐一步（吸氣跨兩步，吐氣跨一步）的節奏，幫助自己更有餘力度過剩下的路程。

2. 鼻吸鼻吐

許多人在剛起跑時採用「鼻吸鼻吐」的方式，只是一吸一吐之間會耗費較多的時間，造成呼吸的頻率跟不上跑步的節奏。開跑一段距離之後，容易因為換氣不及而提早感到疲勞喔！

3.口吸口吐

「口吸口吐」雖然可以提高換氣的速度與增加氧氣交換量，但若頻繁地使用嘴巴呼吸，後遺症是容易口乾舌燥，對於需要耐力與水分補充的路跑活動，可不是個長久之計。

B. 訓練菜單

5～10km
5公里至10公里的距離較短，加上大會給予寬鬆的完跑時間，只要願意換上跑鞋參賽，即使邊跑邊走都有機會輕鬆過關。不過，如果想要從頭跑到尾，甚至追求越跑越快，最好照著教練開出的訓練菜單，方能游刃有餘地完跑！ 練習頻率以每週 3 次為準，運動時間則要達到每次 30 分鐘，距離與強度 3 次練習中，一次在 30 分鐘內跑完 5 公里，其餘 2 次以跑滿 30 分鐘為主要目標。

一周練習計畫表

21～42km
如果想要在毫無準備的情況下參加半程馬拉松或是全程馬拉松，除非天賦異秉，否則往往因精疲力竭而退賽，嚴重的甚至落得脫水、休克、拉傷等下場。參加21公里的朋友最好提早一個月準備，將目標訂為兩個半小時完賽；而參加42公里的跑友得提早兩個月訓練，設定四個半到五個小時完成。因為平日不容易勻出跑完21公里或42公里的完整時間，可藉由較高的訓練強度或頻率代替。練習頻率建議每週6 次，並且跑步日與休息日交錯，運動時間以每次1 小時以上為準，距離與強度方面，跑步日的目標為 1 小時跑完 12 公里，休息日則是不計距離，慢跑 1小時。

一周練習計畫表

C. 輕鬆算跑多遠

1. 跑道測量法

在 400 公尺的田徑場一圈一圈地練跑時，常常一恍神便忘了自己跑了多遠。教練建議跑友可以從最內圈起跑，每跑完一圈，便向外換至隔壁道；等到跑完最外道，下一圈就朝內圈的跑道前進。以此類推，每當忘記自己跑了幾圈，只要低頭看看跑在第幾道，便可輕鬆換算出實際距離囉！

2. APP 定位法

在人手一支智慧型手機的今日，許多免費的 APP 應用程式可以完整紀錄跑步的時間與距離。如果追求更精準的跑步數據，只要藉由 micoach 系列商品，就能記錄每次練習的細節，而且內建的語音系統還能依照個人需求提供配速建議喔！

以上資訊來自mobile01